Trong những năm gần đây, ăn gạo lứt thực dưỡng đã trở thành một xu hướng sống lành mạnh được nhiều người quan tâm. Từ mong muốn giảm cân tự nhiên, tăng cường sức khỏe, đến việc hướng về lối sống gần gũi với thiên nhiên. Tuy nhiên, thực tế không ít người đã phải từ bỏ ăn gạo lứt chỉ sau vài ngày thử nghiệm. Cảm giác đầy bụng, mệt mỏi, táo bón, thậm chí khó chịu trong người. Điều đáng tiếc là không phải vì gạo lứt không tốt, mà chỉ vì chưa biết cách ăn gạo lứt đúng cách.
Lá Tía Tô sẽ chỉ ra 7 sai lầm phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu ăn gạo lứt thường gặp phải. Qua đó, bạn sẽ hiểu hơn cách ăn gạo lứt thực dưỡng sao cho đúng và mang lại hiệu quả.
7 sai lầm phổ biến khi ăn gạo lứt
1. Không ngâm gạo hoặc ngâm chưa đủ lâu trước khi nấu
Một trong những khác biệt lớn nhất giữa gạo trắng và gạo lứt chính là lớp vỏ cám bên ngoài. Lớp này giàu chất xơ và dinh dưỡng, nhưng đồng thời cũng khiến gạo lứt khó chín hơn và khó tiêu hơn nếu nấu sai cách.
Rất nhiều người mới bắt đầu ăn gạo lứt đã nấu ngay mà không ngâm trước. Kết quả là cơm khô, cứng, ăn vừa cực vừa khó tiêu. Trong thực dưỡng, người ta thường ngâm gạo từ 6 đến 8 tiếng hoặc qua đêm để làm mềm lớp vỏ cám, giúp hạt gạo nở đều, giảm acid phytic và dễ hấp thu hơn.
Gạo lứt cần ngâm trước khi nấu
Mẹo cho bạn: Ngâm gạo lứt ít nhất 6-8 tiếng, hoặc chuyển sang dùng gạo lứt mix đậu đã ngâm sơ hoặc nấu cháo gạo lứt mềm và dễ ăn hơn.
2. Nấu gạo lứt sai cách hoặc thiếu nước
Gạo lứt không giống gạo trắng, và vì thế cũng không thể nấu như gạo trắng. Không ít người dùng nồi cơm điện thường ngày để nấu gạo lứt mà không tăng lượng nước, không chỉnh thời gian, khiến cơm sống, nhão hoặc cứng quá mức.
Cơm chưa chín kỹ không chỉ khó ăn mà còn gây đầy hơi, khó tiêu, thậm chí lâu dài có thể ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
Cách nấu cơm gạo lứt hoàn toàn khác với nấu cơm gạo trắng
Mẹo cho bạn: Gạo lứt cần nhiều nước hơn (gấp 1.8–2 lần), nên dùng nồi áp suất, nồi gang hoặc nồi chuyên dụng. Có thể thêm chút muối hầm để trung hòa tính âm của gạo và tăng hương vị tự nhiên.
3. Ăn quá nhiều gạo lứt trong thời gian ngắn
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ không hòa tan và acid phytic giúp thanh lọc, nhưng nếu nạp quá nhiều đột ngột, cơ thể sẽ phản ứng.
Người mới chuyển sang ăn gạo lứt thường muốn “thay đổi toàn diện” nên thường nóng vội, ăn liền 2–3 bữa/ngày. Hậu quả là đầy bụng, táo bón, cơ thể mệt mỏi, hấp thu kém. Acid phytic còn có thể cản trở việc hấp thụ canxi, sắt và kẽm nếu ăn sai cách.
Người mới bắt đầu nên tập ăn gạo lứt từ từ, không nóng vội
Mẹo cho bạn: Hãy bắt đầu từ từ, có thể ăn 1 bữa/ngày, hoặc trộn gạo trắng và gạo lứt theo tỉ lệ 7:3, rồi tăng dần theo cảm nhận cơ thể.
4. Ăn gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng
Dù gạo lứt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không đồng nghĩa với việc nên loại bỏ hoàn toàn gạo trắng. Đặc biệt trong giai đoạn đầu hoặc với những người có hệ tiêu hóa yếu, người già, trẻ nhỏ.
Gạo lứt không cung cấp đủ năng lượng dễ hấp thu như gạo trắng. Nếu ăn hoàn toàn có thể dẫn đến thiếu năng lượng, mệt mỏi, sút cân không kiểm soát.
Người mới bắt đầu có thể kết hợp gạo lứt với gạo trắng (hoặc gạo xát dối)
Mẹo cho bạn: Kết hợp gạo lứt với gạo trắng hữu cơ, hoặc chọn gạo xát dối trắng, gạo lứt nguyên cám mềm hơn, vẫn giữ được lớp cám nhưng dễ tiêu hóa hơn loại gạo lứt đỏ truyền thống.
5. Không nhai kỹ khi ăn gạo lứt
Trong thực dưỡng, nhai kỹ là nguyên tắc cốt lõi. Nhưng không phải ai cũng có thói quen này, đặc biệt khi cuộc sống hiện đại khiến bữa ăn bị rút ngắn.
Không nhai kỹ sẽ khiến gạo lứt khó tiêu, dưỡng chất không được hấp thu hết, dạ dày phải làm việc nhiều hơn. Nhai kỹ cũng là cách giúp tuyến nước bọt hoạt động, tạo enzyme hỗ trợ tiêu hóa.
Nhiều người chưa biết ăn gạo lứt đúng cách nên dễ dàng từ bỏ
Mẹo cho bạn: Bạn có thể bắt đầu bằng việc đếm 20–30 lần mỗi miếng, sau đó tăng dần khi quen. Cảm nhận vị ngọt tự nhiên từ gạo lứt sẽ là phần thưởng cho sự kiên nhẫn.
6. Trữ gạo lứt hoặc cơm gạo lứt quá lâu
Khác với gạo trắng đã được xay bỏ lớp cám, gạo lứt còn giữ nguyên lớp vỏ cám và mầm gạo chứa nhiều dầu béo tự nhiên. Chính vì thế, gạo lứt rất dễ bị ôi dầu, mốc hoặc mất mùi nếu không bảo quản đúng cách.
Vì vậy, không nên nấu sẵn cơm gạo lứt để ăn vài ngày, cơm để quá lâu trong tủ lạnh hoặc ngoài không khí dễ dẫn đến mất dinh dưỡng, thậm chí gây rối loạn tiêu hóa.
Gạo lứt nên bảo quản đúng cách để giữ trọn dinh dưỡng
Mẹo cho bạn: Nên trữ gạo lứt trong hũ kín, nơi thoáng mát, tránh ánh nắng, dùng trong vòng 1–2 tháng là tốt nhất. Với cơm đã nấu, nếu cần trữ, nên chia phần nhỏ và cấp đông, không nên để ngăn mát quá 1 ngày.
7. Không uống đủ nước khi ăn gạo lứt nhiều chất xơ
Gạo lứt rất giàu chất xơ, tuy giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ giảm cân, đồng thời gây phản ứng ngược nếu bạn không uống đủ nước.
Khi ăn gạo lứt mà uống không đủ nước, dễ dẫn đến táo bón, đầy bụng, thậm chí khó tiêu. Đây là nguyên nhân âm thầm khiến nhiều người cảm thấy khó chịu sau vài ngày ăn gạo lứt và từ bỏ.
Mẹo cho bạn: Khi ăn gạo lứt thực dưỡng, hãy uống thêm 1–2 ly nước ấm sau bữa ăn, duy trì uống đủ nước mỗi ngày.
Những tác hại tiềm ẩn khi ăn gạo lứt sai cách
Việc ăn gạo lứt thực dưỡng đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích. Nhưng nếu ăn sai cách thì bất kỳ thực phẩm tốt nào cũng có thể trở thành gánh nặng cho cơ thể.
- Rối loạn tiêu hóa: Ăn gạo lứt chưa chín, không nhai kỹ hoặc ăn quá nhiều chất xơ đột ngột có thể gây đầy bụng, chướng hơi, đau bụng hoặc viêm dạ dày ruột cấp tính.
- Giảm hấp thu khoáng chất: Do chứa acid phytic, nếu không được ngâm, nấu kỹ, gạo lứt có thể cản trở hấp thụ sắt, canxi, kẽm, lâu dài có thể gây thiếu máu, loãng xương.
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với protein hoặc chất phytate trong gạo lứt, gây nổi mẩn, tiêu chảy hoặc khó tiêu.
- Ảnh hưởng với người có bệnh nền: Với những người có bệnh thận, suy giảm miễn dịch, người cao tuổi, ăn quá nhiều gạo lứt không đúng cách có thể gây gánh nặng lên hệ tiêu hóa và bài tiết.
Lời khuyên để ăn gạo lứt đúng cách và hiệu quả
Dưới đây là những lời khuyên được đúc kết từ những người đã sống cùng gạo lứt trong nhiều năm:
- Ngâm gạo đủ lâu, nấu kỹ: Tối thiểu ngâm 6 tiếng, tốt nhất để qua đêm. Nên nấu bằng nồi áp suất hoặc nồi chuyên dụng, cho lượng nước nhiều gấp 1.8–2 lần gạo.
- Ăn lượng vừa phải, tăng dần theo cảm nhận cơ thể: Có thể bắt đầu với 2–3 bữa/tuần, sau đó tăng dần theo nhu cầu và sự thích nghi.
- Không thay thế hoàn toàn gạo trắng ngay lập tức: Kết hợp linh hoạt, hoặc dùng các loại gạo lứt mix đậu, gạo lứt tím mềm, dễ ăn hơn.
- Nhai kỹ và uống đủ nước: Đừng quên đây là chìa khóa để giảm gánh nặng tiêu hóa, hấp thu tốt hơn và cảm nhận được vị ngọt tự nhiên của gạo.
- Lựa chọn gạo chất lượng, bảo quản đúng cách: Ưu tiên gạo lứt nguyên cám, không tẩy trắng, không hóa chất. Tránh để quá lâu khiến mất đi lợi ích gạo lứt cho sức khỏe.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý: Với người có bệnh lý nền (tim mạch, thận, dạ dày…) cần tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn nhiều gạo lứt.
>>> Tìm hiểu chi tiết về: Các loại gạo lứt và giá gạo lứt
Muốn gắn bó với gạo lứt ? Hãy bắt đầu lại một cách nhẹ nhàng
Không ít người từng háo hức bắt đầu ăn gạo lứt vì mong muốn sống khỏe, rồi vội vã bỏ cuộc sau vài bữa cơm gạo lứt khô khốc, khó nhai. Nhưng giống như bất kỳ thói quen tốt nào, việc gắn bó lâu dài với gạo lứt thực dưỡng cần sự kiên nhẫn, hiểu đúng và bước đi từ tốn.
Nếu bạn từng gặp phải những sai lầm kể trên, đừng vội kết luận rằng gạo lứt không phù hợp. Có thể bạn chỉ đang cần điều chỉnh cách nấu gạo lứt đúng cách hơn, ăn nhẹ nhàng hơn. Một bát cơm gạo lứt được ngâm đủ, nấu chín mềm, ăn kèm món chay thanh đạm, nhai chậm rãi trong sự tĩnh lặng... cũng là một hình thức nuôi dưỡng thân tâm mà không cần gò ép.
Một phần cơm gạo lứt thực dưỡng đủ dinh dưỡng tại Lá Tía Tô
Và nếu bạn đang tìm một khởi đầu thực dưỡng với gạo lứt, thì những dòng gạo lứt nguyên cám, gạo lứt đỏ, tím hay mix đậu của Lá Tía Tô có thể là một gợi ý nhẹ nhàng. Lá Tía Tô cũng sẵn lòng đồng hành cùng bạn trong hành trình sống thực dưỡng nhẹ nhàng và bền vững. Mỗi hạt gạo là một phần kết nối giữa đất – người – và sự sống khỏe lành từ bên trong. Vậy nên, đừng sớm bỏ cuộc nhé!
>>> Đọc thêm bài viết: 5 Mẹo Nấu Cơm Thực Dưỡng Mềm Ngon, Cả Nhà Đều Thích
