Nếu bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu về thực dưỡng, đừng lo lắng! Lá Tía Tô sẽ cùng bạn bắt đầu hành trình này, giúp bạn không chỉ nuôi dưỡng sức khỏe thể chất mà còn mang lại sự an yên cho tâm trí. Cùng nhau, chúng ta sẽ tìm hiểu những nguyên tắc cơ bản của thực dưỡng cho người mới bắt đầu, nhẹ nhàng, dễ hiểu và dễ thực hành.
Thực Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu Phù Hợp Với Những Ai?
Đối với người mới bắt đầu tìm hiểu về thực dưỡng, nhập môn thực dưỡng là lựa chọn nhẹ nhàng để bắt đầu chăm sóc sức khỏe từ gốc. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với:
- Người muốn cải thiện thói quen ăn uống, giảm thực phẩm công nghiệp.
- Người mong muốn phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe bền vững.
- Người thường xuyên mệt mỏi, mất ngủ, rối loạn tiêu hóa.
- Người mới tìm hiểu thực dưỡng Ohsawa, quan tâm đến triết lý cân bằng âm dương trong ăn uống.
Lưu ý: Nếu bạn đang điều trị bệnh lý nặng, hãy tham khảo chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi áp dụng để đảm bảo phù hợp và an toàn.
Nhập Môn Thực Dưỡng: Những Điều Cơ Bản Cần Nắm Vững
Để bắt đầu hành trình thực dưỡng, điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ những nguyên tắc nền tảng trong chế độ ăn thực dưỡng.
Phân bổ tỷ lệ thực phẩm hợp lý (theo chế độ thực dưỡng Ohsawa)
Biết chọn đúng thực phẩm là bước đầu để bắt đầu hành trình thực dưỡng Ohsawa một cách đơn giản và hiệu quả
- 50 - 60% ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch và các loại hạt nguyên cám là nguồn năng lượng sạch, giàu chất xơ và khoáng chất, giúp cơ thể được thanh lọc và nuôi dưỡng bền vững.
- 25–30% rau củ: Ưu tiên rau củ theo mùa, nấu chín nhẹ hoặc xào khô, không dùng thuốc bảo vệ thực vật. Đây là phần giúp cơ thể cân bằng và tiếp thêm sinh lực mỗi ngày.
- 10–15% đạm thực vật: Từ các loại đậu và đậu hũ là những nguồn protein lành mạnh, nhẹ nhàng nhưng đủ chất.
- 5% súp rau củ: Một chén súp từ miso, tảo biển và rau củ giúp làm ấm bụng, bổ sung nước và dễ tiêu hóa.
- Một ít cá nhỏ (nếu cần): Trong giai đoạn đầu, có thể thêm một chút cá cơm, cá bống... để giữ cân nặng ổn định. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể giảm dần.
Hiểu triết lý âm dương trong thực phẩm:
Mỗi loại thực phẩm đều có tính chất riêng: tính âm (lạnh, mát) và tính dương (ấm, nóng). Việc kết hợp các thực phẩm này một cách cân bằng là chìa khóa giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái quân bình.
Thực phẩm có tính âm: thường là những loại giúp làm mát cơ thể, thanh lọc và giải nhiệt. (Ví dụ: rau xanh, trái cây tươi, các loại rau củ mát như bí đao, mướp, dưa chuột, cà chua. Những thực phẩm này rất tốt trong những ngày nắng nóng hoặc khi cơ thể cần được làm dịu và giải độc.)
Phân biệt được tính âm dương của thực phẩm là chìa khóa để ăn uống cân bằng theo thực dưỡng Ohsawa
Thực phẩm có tính dương: giúp tăng cường năng lượng, giữ ấm cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa. (Ví dụ: Các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, đậu, các loại thực phẩm từ đậu như đậu hũ, tempeh, hoặc các món nấu từ hạt sẽ cung cấp năng lượng và sự ấm áp cho cơ thể.)
Nguyên tắc chọn thực phẩm
- Chọn thực phẩm tự nhiên, không hóa chất: Ưu tiên rau củ quả sạch, không thuốc trừ sâu, không phân bón hóa học, không chất bảo quản.
- Ăn theo mùa, theo vùng: Dùng thực phẩm đúng mùa và gần nơi mình sống để cơ thể dễ hấp thu, thuận tự nhiên.
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch... nên chiếm phần chính trong bữa ăn. Tránh tinh bột trắng như gạo trắng, bánh mì, bún.
- Ăn thực phẩm nguyên vẹn: Hạn chế đồ chế biến sẵn, thực phẩm còn giữ trọn vẹn phần vỏ, xương, rễ... thường giàu dinh dưỡng hơn.
Chế biến đơn giản và hạn chế gia vị
Luộc, hấp, xào nhẹ là cách giữ được nhiều dưỡng chất và năng lượng nguyên bản của thực phẩm. Hạn chế tối đa dầu mỡ, gia vị công nghiệp, thay thế bằng các gia vị thực dưỡng như miso lâu năm, tương tamari thường được dùng trong thực dưỡng.
Gia vị thực dưỡng thương hiệu Lá Tía Tô
Cách ăn và thói quen khi bắt đầu thực dưỡng
Ăn chậm, nhai kỹ - đây là nghệ thuật chữa lành trong từng bữa ăn. Thực dưỡng Ohsawa khuyến khích bạn nhai từ 100 lần mỗi miếng giúp kích thích enzyme tiêu hóa. Ăn chậm rãi, dừng lại khi no khoảng 70–80% sẽ giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng một cách tự nhiên nhất.
Tập ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể dễ dàng tiếp nhận dinh dưỡng và cảm nhận trọn vẹn hương vị thức ăn
Bên cạnh đó, chỉ nên uống vừa đủ, uống từng ngụm nhỏ, ngậm trong miệng để nước có nhiệt độ bằng cơ thể rồi mới nuốt. Sau khi ăn buổi tối nên để cách 2-3 giờ mới đi ngủ để tránh đầy bụng, mộng mị.
5 Bước Thực Hành Thực Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu
- Bước 1: Tìm hiểu và chuẩn bị tâm lý
Hãy hiểu rõ về triết lý và nguyên tắc của thực dưỡng, xác định mục tiêu sức khỏe của bản thân để có động lực kiên trì.
- Bước 2: Làm quen với thực phẩm thực dưỡng cơ bản
Gạo trắng đã mất đi lớp cám nên xem như đã mất 95% dinh dưỡng. Bạn nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, bổ sung rau củ quả sạch, các loại đậu và thực phẩm lên men truyền thống như miso, tương tamari.
Gạo lứt chứa nguyên vẹn hàm lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể
- Bước 3: Thay đổi dần thói quen ăn uống
Không cần thay đổi quá nhanh, hãy giảm từ từ các thực phẩm chế biến sẵn, tăng lượng thực phẩm nguyên chất để cơ thể thích nghi dễ dàng.
- Bước 4: Tự nấu ăn theo thực dưỡng
Thực đơn thực dưỡng cho người mới thường đơn giản, dễ làm như cơm gạo lứt, rau củ luộc hoặc xào nhẹ, canh miso, đậu phụ. Bạn có thể tham khảo thực đơn thực dưỡng mẫu để bắt đầu.
- Bước 5: Theo dõi cơ thể và điều chỉnh
Lắng nghe phản hồi của cơ thể để điều chỉnh khẩu phần, tỷ lệ thực phẩm phù hợp, đồng thời duy trì thói quen ăn chậm nhai kỹ.
Áp Dụng Số Ăn Thực Dưỡng Ohsawa đúng cách
Trong chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa, các “số ăn” được chia từ 3 đến 7, mỗi số tương ứng với tỷ lệ thực phẩm âm dương khác nhau, giúp cơ thể điều chỉnh theo nhu cầu.
- Số ăn 1: Là bước khởi đầu nhẹ nhàng, thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt, ăn đủ các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, rau củ, canh súp, thịt cá với tỷ lệ hợp lý.
- Số ăn 2: Tăng dần tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt (khoảng 50%), rau củ xào khô (30%), canh súp (10%) và giảm thịt cá xuống còn 10%. Đây là bước đệm giúp cơ thể làm quen với lượng chất xơ cao hơn và giảm dần thực phẩm động vật.
Cơm gạo lứt muối mè tuy đơn giản nhưng đầy đủ dưỡng chất và giúp cơ thể chữa lành
- Các số ăn cao hơn (3-7): sẽ tăng tỷ lệ thực vật, giảm thịt cá, hay chỉ ăn cơm gạo lứt muối mè, phù hợp với người muốn thanh lọc và cân bằng âm dương sâu hơn.
- Đối với người mới bắt đầu: nên áp dụng số ăn thấp ( số 1, số 2) để cơ thể dễ thích nghi, sau đó mới tiến dần lên các số ăn cao hơn với tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt lớn hơn và giảm dần thực phẩm động vật.
Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Áp Dụng Thực Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu
Bước vào hành trình thực dưỡng là bạn đang từng bước xây dựng lối sống lành mạnh. Vậy nên, điều đầu tiên bạn cần nhớ là đừng nên quá khắt khe với chính mình. Mỗi người sẽ có nhịp điệu riêng, và điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ: như thay cơm trắng bằng gạo lứt, hay bớt một bữa ăn công nghiệp trong tuần cũng là đủ tốt rồi. Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang điều trị: hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thực dưỡng trước khi áp dụng, để lựa chọn cách bắt đầu thực dưỡng phù hợp và an toàn.
Kết hợp lối sống lành mạnh: Thực dưỡng sẽ hiệu quả hơn khi đi cùng một lối sống lành mạnh như ngủ sớm, vận động nhẹ nhàng, hít thở sâu, và giữ tinh thần tích cực mỗi ngày.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ như thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt
Gợi Ý Thực Đơn Thực Dưỡng Cho Người Mới Tại Lá Tía Tô
Nếu bạn chưa biết cách nấu thực dưỡng hoặc không có thời gian để nấu nướng, Chay Thực Dưỡng Lá Tía Tô là điểm khởi đầu lý tưởng phù hợp với mục tiêu thực dưỡng cho người mới bắt đầu.
Lá Tía Tô chế biến món ăn dựa trên nguyên tắc thực dưỡng Ohsawa, sử dụng nguyên liệu thuần tự nhiên như gạo lứt, rong biển, đậu hũ, rau củ theo mùa… và gia vị truyền thống như tương tamari, miso lâu năm, giúp các bạn mới ăn thực dưỡng dễ tiếp cận và duy trì chế độ ăn lành mạnh.
Một số món ăn trong thực đơn thực dưỡng tại Lá Tía Tô
Cơm Đậu Hũ Chiên Sả - bữa chay đậm đà với đậu hũ Nhật chiên vàng ruộm, sả ớt cay nhẹ đưa cơm, ăn kèm rau củ luộc và kho quẹt mặn mà, đơn giản mà ngon khó quên.
Cơm chả kho hành tây - món cơm thực dưỡng cân bằng dinh dưỡng với cơm xát dối dẻo thơm, chả chay thấm vị kho, hành tây ngọt nhẹ quyện cùng rau củ luộc và kho quẹt mặn mà. Vừa ngon miệng, vừa đủ chất cho một ngày ăn lành.
Bún Thì Là Tảo Xoắn món ăn chay thanh đạm, dễ tiêu, phù hợp cho những ngày bạn muốn ăn nhẹ mà vẫn đủ chất. Bún gạo lứt mềm dai, đậu hũ Nhật béo nhẹ, nước dùng rau củ thanh ngọt thoảng hương thì là tất cả tạo nên một bữa ăn vừa ngon vừa nhẹ bụng.
Phở Kim Kê với sợi gạo lứt đỏ dẻo ngon, nước dùng thảo mộc thơm dịu, đến topping đầy đặn. Không chỉ ăn ngon miệng, mà còn bổ sung dinh dưỡng theo cách nhẹ nhàng nhất.
Bún Gạo Lứt Chả Giò là bữa chay thanh mát mà không hề nhạt miệng. Sợi bún gạo lứt dẻo mềm, chả giò bát bửu giòn rụm, rau sống tươi và nước mắm thực dưỡng đậm đà, ăn vừa ngon, vừa thấy nhẹ bụng khỏe người.
>> Tham khảo thêm các thực đơn thực dưỡng Lá Tía Tô
Lá Tía Tô luôn sẵn sàng chia sẻ kiến thức và hướng dẫn cách nấu nướng theo phương pháp thực dưỡng Ohsawa, và lắng nghe câu chuyện sức khỏe của bạn. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen thuộc với thực dưỡng, bạn đều có thể tìm thấy sự đồng hành và hỗ trợ tận tâm tại đây.
Liên hệ qua hotline 0937 849 727 để Lá Tía Tô tư vấn thực dưỡng phù hợp với thể trạng và mục tiêu sức khỏe của bạn nhé!
